@rulker, wapno może być przydatne, odpowiednia dieta, długa rozgrzewka i lecisz, chociaż jak poprzednicy proponowałbym raczej pływanie ew rower. Jak chcesz schudnąć to po prostu ogranicz kalorie i nawet bez ćwiczeń schudniesz

@rulker, dupa tam, a nie buty. Jeśli masz nadwagę, wcześniej miałeś mało ruchu to bieganie tylko rozwali Ci kolana.
Rower jest dobry żeby się rozruszać i spalić na początek trochę tłuszczu. Jakieś proste ćwiczenia w domu na wzmocnienie mięśni.
I do tego rozciąganie, dużo rozciągania szczególnie po bieganiu.
#nieznamsiealesiewypowiem

@rulker, porzuć bieganie całkiem i zamiast tego rower albo pływanie.

Jeździć na rowerze możesz zacząć od razu nie musisz czekać (to pomoże szybciej wyleczyć stawy). Tylko odpowiednio wyreguluj siodełko aby całkowicie prostować nogę w kolanie podczas pedałowania (to bardzo ważne gdy się ma chore kolana).

Jeśli mimo wszytko chcesz wrócić do biegania to 1 dzień przerwy całkiem, potem 1 dzień stawy rozchodzić (przejść kilka kilometrów spokojnym spacerkiem), a potem odczekać jeszcze z 10-12 dni (w tym czasie chodzić normalnie ale bez skakania i bez biegania) a dopiero potem stopniowo wracać do biegania.

Na czas regeneracji stawów wpływ ma dieta, zalecane jedzenie dużej ilości żelatyny i twarogu oraz witamina C (nie ma znaczenia w jakiej postaci, możesz połknąć na sucho, możesz rozpuścić w wodzie i wypić albo zrobić sobie z tego sernik na zimno).

@rulker, jeżeli masz nadwagę i problemy ze stawami to na rower.

@rulker, buty to podstawa i muszą być dobrane do wagi i typu stopy bo jak nie masz neutralnej to kicha. Mi pomagał kolagen, glukozamina wcale.

@rulker,
Zazwyczaj stany zapalne ustępują wciągu dwóch tygodni. Co nie znaczy że wszystko będzie ok. Możliwe że jakieś uszkodzenie pozostanie.

Odpoczywaj i pamiętaj że odpoczynek to nie bezruch. Staw aby się odżywiać potrzebuje substancji z płynu stawowego a ten jest przetaczany wyłącznie podczas ruchu.

Zanim wstaniesz na nogi to próbuj jeszcze w łóżku rozruszać kolano. Ty potrzebujesz śniadania i twój staw też.

Nie bierz środków przeciwzapalnych przed wysiłkiem. Stan zaplany powoduje dodatkowe smarowanie w stawie i zmusza cię do tego byś go nie przeciążał.

Przed snem możesz sobie zrobić domową krioterapię i schłodzić staw zimnym prysznicem. Wyciszysz stan zaplany na czas snu i umożliwisz lepszą regenerację.

Jeśli myślisz o suplemntacji to rozważ Animal Flex. Mi bardzo pomógł.

Jeśli jesteś solidnym grubasem to bieganie może zrobić ci krzywdę. Zacznij od mniej kontuzjogennych aktywności.

Powodzonka

@rulker,
1) buty do biegania
2) ! rozgrzewka kolan i kostek przed bieganiem - poruszanie w powietrzu
3) właściwa technika biegania, nie spadanie na piętę, zobacz sobie jest mnóstwo filmikow na yt w zwolnionym tempie

do czasu wyleczenia kontuzji tylko lekkie rozciąganie, w razie przedłużenia kontuzji > 7 dni ortopeda+usg